Программа тренировок для роста силы и массы. Просто и эффективно

В своих статьях и интервью Боб Велан говорит и пишет, что для роста мышц надо пахать в зале, а не искать обходные пути. Он не перестает рассказывать и объяснять людям что обходных путей нет. Волшебная программа тренировок не существует. Есть только тренировки в базовых упражнениях для построения мощной мускулатуры о которой все мечтают.

Не ищите легких путей!

Поиск легких путей навязан вездесущей рекламой. Волшебные порошки и капсулы. Не нужно тренироваться как на убой, достаточно купить чудо-продукт от такой-то фирмы. Немного усилий либо вообще без усилий и мышцы сами начнут расти. Реклама тренировочных методик, способных загнать обычного парня в глубочайший застой. Справиться с ним помогут лекарственные препараты и они же помогут нарастить мышцы. Натуральный бодибилдинг не работает, конечно, не работает. Если качать новичков и натуралов, бесполезными сплитами, программами чемпионов и т.д, от них еще никто не вырос, без стероидов.

Формула силы

Программа тренировок, которую рекомендует Боб Велан, помогает построить массивные мышцы естественным путем. Простая формула роста силы и массы:

1. Тяжелый прогрессирующий тренинг.
2. Правильное питание.
3. Достаточный отдых.

Физическая культура или спорт. Стыдно ли быть физкультурником?

Принципы тренировок

Принцип стар как мир. Он работал, работает и будет работать для всех кто не ищет обходных путей, которых нет. Точнее обходные пути есть. Стоит ли игра такая свеч, а результат труда?

Велан предлагает 4 пути повышения интенсивности тренировок:

1. Прогрессирующий тренинг, планомерное увеличение рабочих весов в упражнениях.
2. Повышение количества повторений в подходе.
3. Сокращение времени отдыха между подходами.
4. Выполнения упражнений с идеальной техникой, жертвуя при этом весом отягощений.

Есть общие положения, но  конкретных правил нет. Вы можете экспериментировать с разными тренировочными принципами. Принцип пирамиды, сверхмедленная или взрывная манера упражнений. Выкладывайтесь в одном подходе или в нескольких. Вариаций множество, программа тренировок для новичка должна включать базовые упражнения и грамотную периодизацию. А для этого к тренировкам нужно подойти с умом, пока не поймете что и как именно для вас работает должным образом.

Пампинг и стероиды, не сделают вас сильными!

В отличие от тех кто избегает тяжелых тренировок с базовыми упражнениями. К ним относятся: приседания, тяги, жимы и т.д. Вы в отличие от таких людей должны строить мускулы старым методом. Такие атлеты как: Джон Гримек, Георг Гаккеншмидт, Джордж Эйферман, Фарботник, Зигмунд Клейн, Луи Юни и другие шли к своему прогрессу именно таким путем. Многие современные бодибилдеры не способны тренироваться так же интенсивно и мощно, как атлеты старой школы. Они считают достаточно делать простые изолированные упражнения, создавая накачку в мышцах (пампинг), а остальное сделают за них препараты. Как итог платят за бездумное употребление допинга и безграмотных тренировок здоровьем и жизнью.

Здоровое питание

Второй пункт формулы успеха в тренинге это питание. Питание – это еда. Не порошки, капсулы и таблетки. А здоровая натуральная пища. Даже здесь ключевое слово натуральное. Для того чтобы подкорректировать рацион, есть несколько добавок. Нет добавок, способных заменить еду. Перечень продуктов прост, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Продукты из сложных углеводов, такие как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, вода. Все подогнать под правильно сбалансированный рацион и мышцы не заставят себя долго ждать.

Не забывайте отдыхать!

Третья составляющая – отдых, тут еще проще. Тренировки должны быть не более 1-2 часов два три раза в неделю. Нет никакого смысла и пользы тренироваться шесть дней в неделю не используя стероиды. Достаточный сон и можете наслаждаться жизнью вне стен спортивного зала.

Программа тренировок на массу Б. Велана

1. Жим лежа 3*8 (3 подхода по 8 повторений)
2. Подъем штанги на бицепс 3*8
3. Тяга верхнего блока за голову 3*8 (в дальнейшем с ростом силы, можно заменить подтягиванием)
4. Жим штанги из-за головы 3*8
5. Разгибание на трицепс, на верхнем блоке 3*8
6. Приседание 2*20
7. Становая тяга 2*10

(Один раз в неделю вы приседаете и один раз в неделю делаете становую тягу)

Программа тренировок рассчитана на две тренировки в неделю по одному часу. Честно отработаете по ней и тренироваться больше вы будете не в состоянии.

Натуральный бодибилдинг как философия общей физической культуры

Силовой тренинг Боба Велана. Биография пауэрлифтера

Всем кому интересно более детально ознакомиться с идеями Боба Велана, могут посетить его сайт http://www.naturalstrength.com