Кларенс Росс – Герой войны задал новый стандарт в бодибилдинге
Тренировка Кларенса Росса
Победитель конкурса «Мистер Америка» 1945 года, Кларенс Росс был одним из самых узнаваемых атлетов «золотой эпохи» бодибилдинга. Он украшал обложки многочисленных журналов о мышцах в 40-х, 50-х и 60-х годах и был, наряду с Джоном Гримеком, одним из двух мужчин, дважды победивших Стива Ривза в соревновании.
Росс был одним из первых культуристов, создавших толстую грудь, и его классическое телосложение, это мечта да Винчи, ставшая реальностью. Идеальное сочетание размера и четкости, сегодня все еще считается одной из лучших фигур, когда-либо украшавших сцену.
Важно отметить, что, как и многие его современники, такие как Гримек и Редж Парк, Росс был силен, как бык. По его мнению, если вы хотите нарастить мускулы, сначала вам нужно сделать акцент на том, чтобы стать сильным, так как, сила равна размеру.
Росс мог приседать более чем со 180 кг на 10 повторений, и однажды, когда они тренировались вместе Регом Парком, Парк был потрясен, увидев, как он небрежно наклоняет с парой 72 килограммовыми гантелями, как будто они были младенцами из цветной капусты.
И, как и другие великие люди золотой эры, Росс приобрел свою силу, мускулы и знания о том, что работает лучше всего, путем собственных проб и ошибок.
Эволюция тренинга
В конце 1930-х годов, когда Росс начал тренироваться, он следовал единой системе наращивания мышечной массы, которая была общепринятой программой того времени.
Эти трехдневные программы обычно состоят из дюжины или около того упражнений, при этом не более одного подхода из десяти повторений выполняется в упражнении.
Несмотря на то, что он набрал 13 кг за 18 месяцев по этой системе, Росс потерял мотивацию, и его интерес к бодибилдингу уменьшился.
Затем, в 1942 году, будучи зачисленным в войска, он попал под крыло ветерана-бодибилдера Лео Стерна, который возродил интерес Росса к поднятию тяжестей с помощью того, что он назвал «раздельным набором упражнений».
Эти процедуры были своего рода круговой тренировкой, где упражнения повторялись или чередовались на протяжении всей тренировки. Опять же, программа выполнялась три раза в неделю, и Росс начал использовать читинг, чтобы поднимать более тяжелый вес.
Эта система дала значительный прирост в размерах и силе. С некоторыми изменениями, такими как разделение работы верхней и нижней части тела на две сессии в дни тренировок, введение некоторых блочных тренажеров для специализации и подъемов олимпийского стиля для силовой работы, Росс использовал программу для подготовки к конкурсу Мистер Америка 1945.
Система множественных подходов
После своей победы в 1945 году Росс стал одним из первых культуристов, выступивших в защиту новой тенденции – «системы множественных подходов» для наращивания размера и силы.
После конкурса «Мистер Америка», которым я горжусь тем, что выиграл, я впервые перешел на регулярную программу серии сетов, выполняя эту программу три раза в неделю, 3 сета, по 10 повторений в каждом упражнении: приседание, подъем икр, жим лежа, тяга в наклоне, тяга к подбородку, подъем на бицепс, подъем на бицепс обратным хватом, разгибание на трицепс из зи головы и упражнение на пресс.
Позже Росс отстаивал эту методику тренировки как наиболее эффективный способ увеличить свой рост и силу, и признавал, что его прогресс был бы намного лучше, если бы он следовал ей, когда начинал тренироваться.
В период после 1945 года Эрл Лидерман, писатель для журнала Muscle Power, наблюдал, как Росс тренируется в тренажерном зале Берта Гудрича в Голливуде (где Стив Ривз также тренировался и работал инструктором) перед съемками «So You Want To Be A Muscle Man», комедийного короткометражного фильма 1949 года, в котором Росс играл главную роль.
Эта точная тренировка появилась в январе 1950 года в журнале Muscle Power magazine в статье под названием «наблюдение за тренировкой Кларенса Росса». Вот несколько рекомендаций по выполнению этой процедуры.
Гигантская тренировка всего тела в целом (включая сеты, повторения и вес), которая, по словам Лидермана, заняла у Росса два часа, принимая примерно одну минуту отдыха между всеми сетами и работая как “энергично переходя от одного упражнения к другому с принудительной решимостью”.
- Упражнения/подходы/ повторения/ вес в кг
- Приседание 4 х 10 / 118, 140, 172, 140
- Жим ногами 2 х 16-20 / 265
- Подъем на носки (голень) 1 х 100 / 125
- Жим лежа 3 х 10 / 117
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 10 / 47
- Тяга в наклоне со штангой 3 х 10 / 77
- Махи гантелей в сторону 3 х 10 / 22, 18, 15
- Подъем штанги на бицепс 3 х 10 / 77, 77, 75
- Концентрированный подъем на бицепс 1 x 10 / 27
- Жим сидя из за головы 3 х 10 / 54
- Подтягивание за шею/к подбородку 1 х 10
- Наклоны вперед / повороты 3 подхода
- Отжимания от пола 3 х 20
- Приседания 1 подход
- Подъемы ног 1 подход
- Вис на перекладине 1 подход
- тренировка шеи 1 подход
Вот некоторые рекомендации по выполнению этой тренировочной программы.
Частота тренировки
Тренируйтесь три раза в неделю в нерабочие дни.
Например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Эта тренировка всего тела позволяет вам проработать основные группы мышц три раза в неделю, при этом получая четыре дня, чтобы восстановиться и расти.
Само собой разумеется, что приседания три раза в неделю нарушают гомеостаз и запускают рост гораздо эффективнее, чем приседания один раз в неделю.
Прогрессия
Для каждого упражнения начните процедуру с веса, который вы можете легко поднять на предписанное количество повторений.
Затем, в линейной прогрессии, на каждой тренировке добавьте 2,5 кг / 5 фунтов.
Если прогресс замедляется, убедитесь, что вы получаете калории в избытке и достаточно отдыхаете и спите, поскольку обычно именно в этом и заключается проблема.
Если да, то пришло время изменить программу – я бы предложил что-то вроде курса Рэга Парка 1960 года «тренировки на силу и массу» по системе 5×5.
Как отметил Росс, программу “необходимо время от времени менять, чтобы сделать ее более прогрессивной и интересной, чтобы избежать застоя в тренировках и поддерживать энтузиазм”.
Питание
В своих журнальных статьях Росс выступал за сбалансированную и основательную диету с большим количеством белка, чистых углеводов, фруктов и овощей.
Он избегал «жирной» пищи и, подобно многим культуристам золотой эры, пил непомерное количество свежего молока.
Для хардгейнеров он предписывал пить стакан молока пять-шесть раз в день, между и во время регулярных приемов пищи.
Восстановление
Убедитесь, что вы получаете, по крайней мере, восемь часов непрерывного сна каждую ночь, и, по словам Росса, как можно больше “облегчите себе жизнь”.
Помните, что ваши мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести, они растут, когда вы восстанавливаетесь после подъема тяжестей.
Читинг повторений
Как и Рег Парк, Росс был сторонником использования «читинг-повторов» с определенными движениями, такими как подъемы/тяги штанги, чтобы повысить интенсивность.
Обман, в данном случае, относится к использованию добавленного движения тела и более свободной формы (например, использование плеч и ног для подъемов/тяги), чтобы позволить управлять более тяжелыми весами. Больший вес, больше набираем силу.
Запись прогресса
Кларенс Росс всегда вел тщательный учет всех своих тренировок и процедур, подробно описывая сеты, повторения и упражнения, а также заметки, касающиеся его еженедельного прогресса.
Он также подчеркнул важность отслеживания прогресса с помощью фотографий:
Фотографирование — более удовлетворительный способ оценки телосложения, чем смотрение в зеркало или опора на наблюдения друзей.
Ведь с фотографиями у вас есть постоянная запись и вы можете изучить каждую деталь вашего развития на досуге и разумно решить, какие корректирующие тренировочные меры должны быть приняты.
Тише едешь — дальше будешь
Бодибилдинг-это долгосрочное занятие, поэтому не настраивайте себя на достижение своих целей в одночасье.
Дайте себе достаточно времени, чтобы войти в форму – если нет, вы будете нетерпеливы, беспокоиться о прогрессе, совершать ошибки в тренировках или, возможно, даже получите травму.
Продолжайте прибавлять в весе, поддерживая избыток калорий, и спать по восемь часов в сутки.
Будьте последовательны, и вы добьетесь своего.
Комментариев: 2 на Кларенс Росс – Герой войны задал новый стандарт в бодибилдинге