Дон Говорт история «Короля дельт». Как накачать широкие плечи

Дон Говорт нацелился на корону Мистера Америка – да, я думаю, он ее получит.

Дон Говорд тренировал грудные на дугообразной скамье, которая также известна как “лунная скамейка,” часть оборудования, которое почти никогда не видели сегодня в спортзалах.

Одним из его увлечений является создание радиоуправляемых летающих моделей самолетов. Его интерес к этому, без сомнения, был взращен во время восьмилетней службы в военно-воздушном резерве. Хотя он был назначен в артиллерию, он несколько раз летал на знаменитом реактивном самолете «падающая звезда».

Он считает, что силовые тренировки спасли его от серьезных травм во время рутинной шестидесятичасовой проверки специального катапультируемого кресла одного из реактивных истребителей. Похоже, что его помощник забыл установить уровень безопасности на сиденье, и оно внезапно вылетело из кабины, в то время как Дон очень крепко держал его. Он пролетел около 4,5 метров в воздухе, прежде чем смог отпустить сиденье и приземлился почти головой вперед на крыло самолета; катапультируемое кресло приземлилось в 60-ти метрах от него. Дон в шутку упомянул, что он был чуть ли не «первым человеком в космосе».

Тренировка Дона разделилась на две части:

Понедельник-Среда-Пятница: грудь, дельтовидные мышцы, руки и предплечья

Вторник-четверг-суббота: бедра, икры, спина и талия

Грудь

Наклонный жим 8 подходов 8 повторений

разводка 4 подхода 10 повторений

Дельтовидная мышца

Подъем гантелей в стороны в наклоне на задние дельты 4 подхода 10 повторений

жим гантелями 4 подхода 8 повторений

Широчайшие и спина

Подтягивание до подбородка 8 подходов 10 повторений

тяга одной рукой 4 подхода 8 повторений

тяга вертикального блока 8 подходов 10 повторений

подъем гантелей в наклоне в стороны 8 подходов 12 повторений

Становая тяга на прямых ногах 4 подхода 15 повторений

Бедра

Фронтальные приседания 6 подходов 8 повторений

Гакк приседания 6 подходов 12 повторений

Разгибание ног 6 подходов 20 повторений

Сгибание ног 6 подходов 15 повторений

икры

Подъем на носки в тренажере 6 подходов 20 повторений

Подъем на носки сидя с весом на коленях 6 подходов 20 повторений

бицепс

Подъем на бицепс стоя на скамье Скотта (лавка проповедника) 4 подхода 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс на нижнем блоке 4 подхода 12 повторений

Трицепс

Французский жим со штангой сидя 4 подхода 8 повторений

Разгибание на блоке 4 подхода 12 повторений

Предплечья

Сгибание в запястьях 10 подходов 15 повторений

Талия

подъемы ног в висе 4 подхода 30 повторений

Подъем ног лежа 4 подхода 30 повторений

 

Формула Дона Хоуорта для широких, массивных плеч

Я не могу вспомнить, когда я впервые увидел массивное телосложение Говорта с его  как «пушечные ядра» плечами, но это было, вероятно, где-то в конце 80-х и начале 90-х, когда я читал о нем либо в журнале IronMan, либо в MuscleMag International. У айронмана была регулярная рубрика «масса из прошлого», написанная Джином Мози, в которой была пара статей о тренировках Говорта*, и он также довольно регулярно упоминался в колонке Винса Жиронды для MuscleMag, не говоря уже о некоторых статьях Грега Зулака для той же публикации.

Нет сомнений, что генетика сыграла большую роль в том, насколько фантастически выглядели дельты Говорта, но утверждать, что результаты Говорта были просто из — за генетики или анаболических стероидов — как я читал на некоторых интернет-форумах-немного глупо. Вот что Говорт должен был сказать своими словами о своей тренировке плеча:

«В мои ранние годы я сосредоточился в основном на гантелях и штанге, а также боковых подъемах, чтобы добавить размер моим дельтам. Именно Стив Ривз первым обратил мое внимание на важность работы с плечевой структурой, а также с самими дельтами, и он сделал несколько предложений по улучшению ширины моих плеч, которые полностью изменили мои тренировочные концепции. Упражнения на плечах стали самой важной частью моей программы.»

Вот она, моя любимая фотография бодибилдинга всех времен. Плечи Говорта «шириной в милю» выставлены на всеобщее обозрение!

Продвинутая программа Дона для плеч «шириной в милю»

Для продвинутого культуриста, который хотел добавить массы к своим плечам и / или хотел сосредоточиться на специализации плеч, Говорт рекомендовал следующую программу:

Понедельник, среда и пятница: дельты и широчайшие

Жим из-за головы сидя: 8 x 6 повторений

Суперсет

Жим гантелей одной рукой: 4×8

Махи гантелями в наклоне: 4×8

Жим гантелей двумя руками: 4×8

Махи гантелями в стороны: 5×15

Подтягивания к подбородку: 10×10

Тяга штанги широким хватом: 5×10

Вторник, четверг и Суббота: остальные части тела

Фронтальные приседания: 6×12

Подъем на носки в тренажере: 6×20

Жим штанги в наклоне: 6×10

Французский жим лежа со штангой: 6×8

Подъем на бицепс с гантелями в наклоне: 6×8

Подъем ног лежа: 3×50

«Совет  для дополнительной ширины плеч — это немедленно следовать вашей программе для плеч с помощью работы широчайших. Лучшее упражнение для широчайшей и большой круглой мышцы-это подтягивание до подбородка перед собой. Выполните 10 подходов из 10 повторений используйте как можно более широкий захват, чтобы действительно растянуть плечевой пояс. Если вы не можете сначала выполнить полные 10 повторений во всех 10 подходах, то сделайте как можно больше подтягиваний, а затем закончите с таким количеством полуподъемов, которое вам нужно сделать, чтобы получить полные 10 повторений.»

— Когда вы специализируетесь на работе с плечами, не переутомляйте все остальное тело.»

«Я отдыхаю только столько, сколько требуется, чтобы разбомбить следующий подход, обычно 1 и 1/2-2 минуты на тяжелых подходах и от 30 до 50 секунд на всех других подходах. Я всегда уделяю полную концентрацию каждому повторению каждого упражнения.»

«Менее продвинутые культуристы могут добиться хороших результатов, следуя той же программе, но делая меньше подходов каждого упражнения на каждой сессии. Но будьте уверены, что вы все еще следуете своей программе для дельт с работой на широчайшие для большей ширины плеч.»

«Всегда будьте уверены, что получаете от 8 до 9 часов сна каждую ночь и едите питательную пищу все время—никакой вредной пищи. Я ем много добавок, включая молоко и яичный белковый порошок, печеночные таблетки, витамины Е, С и в-комплекс, мульти-минералы и пищеварительные средства. Я использую хорошо сбалансированную диету, которая включает в себя большое количество белков: яйца, мясо, молоко и сыр.»

— И главное, никогда не пропускай запланированную тренировку—чемпионы никогда этого не делают!»

На фото Говорду 51 год. Он стоит рядом с Железным гуру Винсом Жирондой. И развитие его плеч по-прежнему впечатляет, как никогда.

* Большая часть информации в этой статье — включая цитаты Говорта — взята из книги «масса из прошлого: секреты Дона Говорта для широких, как Миля, плеч», опубликованной в сентябрьском номере журнала IronMan за 94 год.

Вместо послесловия: Дон Говорт тоже был ребенком хиппи-сцены. В результате он оказался вовлечен в употребление марихуаны, что привело его к тюремному заключению. Каким бы несправедливым ни было это наказание, он отсидел свой срок и пережил его, став лучше себя прежнего.

«Я хочу смотреть вперед и делать свое дело. В эти дни я тренирую некоторых людей и работаю с детьми, которые занимаются спортом. Еще одна причина, по которой я бросил соревнование, заключалась в том, что я чувствовал, что мне нужно найти себя. Это были 60-е годы, и отношение менялось. Мы искали и исследовали новые философии и духовность. Это было поколение хиппи, этот образ жизни подходил мне. Я хотел попробовать что-то новое. Я прожил свою роль — у меня были длинные волосы, и я немного экспериментировал с марихуаной. Я даже применял её на тренировках, чтобы посмотреть, поможет ли она мне сосредоточиться. К сожалению, это было не так терпимо, как сейчас, и я был схвачен с некоторыми вещами и заплатил за последствия. Это отняло у меня четыре года жизни.» — Дон Говорт